![]() Стоит ли отказываться от фитнеса беременным?Беременность является особенным и, конечно же, очень счастливым этапом в жизни каждой женщины. Однако большая часть пред... |
![]() Занимаемся фитнесом домаДля того чтобы всегда выглядеть на все сто и держать под контролем свой вес, следует активно заниматься фитнесом. С кажд... |
![]() Советы, которые помогут выглядеть такой же подтянутой,Практически все знаменитости имеют персональных тренеров и диетологов, которые помогают им добиться таких совершенных, ... |
Подтягивание не является обязательным условием хорошей физической подготовки у женщин, но полностью исключать данную нагрузку из комплекса упражнений не стоит. Поэтому, прежде всего, необходимо подготовить мышцы к такой рывковой нагрузке. Это нелегко, так как придется поднимать весь свой вес.
При подтягивании работает большое количество мышц, и все они должны быть хорошо развиты и подготовлены. Это широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча (бицепс) и большие мышцы груди.
Существует ряд упражнений, которые можно самостоятельно выполнять на домашней тренировке. Для разработки полного комплекса, задействующего все эти мышцы, необходима консультация квалифицированного инструктора тренажерного зала и его наблюдение, для отслеживания ошибок в технике исполнения.
Для бицепсов разработаны следующее упражнение: гантель весом два килограмма (для использования гантелей большего веса нужно посоветоваться с врачом и личным тренером) берем в руку. Рука присогнута в локте, локоть прижат к корпусу, запястье идеально ровное. Положение тела в пространстве: стоя слегка наклониться вперед, ноги на ширине плеч, немного согнутые в коленях. Не смещая местоположение локтя медленно с выдохом привести предплечье к плечу, также медленно с вдохом опустить. Руку в локте до конца не выпрямлять. Корпус при этом остается неподвижным. Десять подъемов в сете и три сета в одном занятии достаточно для новичка.
Для развития широчайших мышц спины будет полезно следующее упражнение: взять бодибар, располагая кисти приблизительно на расстоянии 55 см. Положение тела: стоя, ноги слегка согнуты в коленях, корпус параллельно полу, лицо смотрит вверх. На выдохе тянуть бодибар к животу, с вдохом выпрямлять руки полностью, можно даже немного опуститься по инерции за снарядом. Десять повторов в сете и всего три сета за тренировку.
Для груди опытные спортсмены рекомендуют жим штанги (бодибара) лежа. Положение тела: лежа на горизонтальной скамье, взять бодибар и поднять его на вытянутых руках. Кисти располагаются строго над плечевыми суставами. С выдохом опускать штангу на грудь, как можно сильнее разводя локти в стороны. С вдохом поднять в исходное положение. Десять жимов в подходе и три подхода за одно занятие.
Серьезной подготовкой к подтягиванию являются отжимания. Выполнять их нужно технически правильно, иначе не будет эффекта. Для выполнения этого упражнения нужно принять позу «планки» (упор лежа): опора на раскрытые ладони и носки, тело вытянуто в ровную линию, ягодицы подтянуты, таз не провисает. На выдохе сгибать руки в локтях, разводя их в стороны. Во время отжимания таз не поднимать и не опускать. Тело все время должно быть выпрямлено «в струнку». Десять отжиманий в сете и три сета за тренировку.
Также неплохо выполнить три подхода по десять отжиманий без отведения локтей при выполнении упражнения, это укрепит трицепсы, ведь они, как правило, самые слабые мышцы рук.
Такой набор из упражнений можно выполнять три раза в неделю, дополняя еще одной кардиотренировкой.
Если же после занятий появилось ощущение, что подтягивание уже по силам, пора к нему переходить. Выполняют подтягивание на турнике, соответствующем по росту человеку, выполняющему упражнение. На первый раз будет лучше, если кто-то поможет и подстрахует.
Техника выполнения подтягивания. Положение тела: вися на турнике. На выдохе сгибая локти тянуть тело наверх и немного назад, таким образом, чтобы в конечной точке подбородок оказался над перекладиной. Получилось? Можно с вдохом опуститься и отдохнуть. На первый раз вполне достаточно. Подтягиваться нужно регулярно, увеличивая количество на одну тягу в две недели.
Читайте: |
---|
![]() Три неудачные причины для занятий спортомУ всех разные причины заниматься спортом. Конечно, любая из существующих причина достойна, чтобы существовать, однако некоторые причины посещения... |
![]() Питание до и после занятий спортомМногих начинающих ходить на фитнес интересует секс, питание после занятия спортом. Эти вопросы не удивительны, так как в них кроются одни из осно... |
![]() План занятия спортомПлан занятия спортом – очень важная деталь, которую многие начинающие спортсмены и худеющие пропускают и просто забывают. Но этот момент очень ва... |
![]() Йога для беременных: директивы для мамы и ребенкаЙога для беременных — упражнения, которыми можно заниматься в течение практически всего срока беременности. Исключение составляют последние пара нед... |
Зачем нужны физические упражнения?![]() Как хорошо известно медицине, человеческое сердце - это мышца. Так же как и любая мышца, оно должно тренироваться, что... |
Фитнес - для души!![]() Итак, ты решительно направилась в фитнес-центр. Решительность - хорошо, но чтобы эффективно тренировать тело, нужно в... |
Осиная талия![]() Везёт осе! Узкая талия, широкие бёдра… и никакой головной боли о лишних жировых отложениях на животе и боках! Особенно... |
Дом или тренажерный зал?![]() Вы не спешите покупать абонемент в тренажерный зал? Неловко за свои не очень совершенные формы? Уверены, что можете до... |
![]() Идеальная фигураСамые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная... |
![]() Монастырский чай для похуденияКаждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп... |
![]() Принципы интервальной тренировкиЭто определение появилось недавно и означает проведение занятия, в котором с определенными интервалами присутствуют периоды... |
![]() Что происходит при занятиях физическими упражнениями- В мышцах. Работающие мышцы потребляют больше гликогена (глюкозы, накопленной в митохондриях клеток), забирают больше глюк... |