News image

Йога для беременных

Можно ли научить чему-либо человека, не проверив и не испытав это прежде всего на себе? Мы считаем, что нельзя. Именно поэт...

News image

Рекомендации специалиста по аквааэробике

К занятиям в воде необходимо подходить осторожно, чтобы избежать негативных последствий. Начинайте с минимальных нагрузок, ...

News image

Занятия в бассейне для беременных

В наше время все больше и больше становятся популярными занятия с беременными в бассейне. Посещать бассейн очень полезно дл...

You are here:   Главная - Фитнес-советы - Как научиться подтягиваться или рывок к совершенству


Как научиться подтягиваться или рывок к совершенству

как научиться подтягиваться или рывок к совершенству

Подтягивание не является обязательным условием хорошей физической подготовки у женщин, но полностью исключать данную нагрузку из комплекса упражнений не стоит. Поэтому, прежде всего, необходимо подготовить мышцы к такой рывковой нагрузке. Это нелегко, так как придется поднимать весь свой вес.

При подтягивании работает большое количество мышц, и все они должны быть хорошо развиты и подготовлены. Это широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча (бицепс) и большие мышцы груди.

Существует ряд упражнений, которые можно самостоятельно выполнять на домашней тренировке. Для разработки полного комплекса, задействующего все эти мышцы, необходима консультация квалифицированного инструктора тренажерного зала и его наблюдение, для отслеживания ошибок в технике исполнения.

Для бицепсов разработаны следующее упражнение: гантель весом два килограмма (для использования гантелей большего веса нужно посоветоваться с врачом и личным тренером) берем в руку. Рука присогнута в локте, локоть прижат к корпусу, запястье идеально ровное. Положение тела в пространстве: стоя слегка наклониться вперед, ноги на ширине плеч, немного согнутые в коленях. Не смещая местоположение локтя медленно с выдохом привести предплечье к плечу, также медленно с вдохом опустить. Руку в локте до конца не выпрямлять. Корпус при этом остается неподвижным. Десять подъемов в сете и три сета в одном занятии достаточно для новичка.

Для развития широчайших мышц спины будет полезно следующее упражнение: взять бодибар, располагая кисти приблизительно на расстоянии 55 см. Положение тела: стоя, ноги слегка согнуты в коленях, корпус параллельно полу, лицо смотрит вверх. На выдохе тянуть бодибар к животу, с вдохом выпрямлять руки полностью, можно даже немного опуститься по инерции за снарядом. Десять повторов в сете и всего три сета за тренировку.

Для груди опытные спортсмены рекомендуют жим штанги (бодибара) лежа. Положение тела: лежа на горизонтальной скамье, взять бодибар и поднять его на вытянутых руках. Кисти располагаются строго над плечевыми суставами. С выдохом опускать штангу на грудь, как можно сильнее разводя локти в стороны. С вдохом поднять в исходное положение. Десять жимов в подходе и три подхода за одно занятие.

Серьезной подготовкой к подтягиванию являются отжимания. Выполнять их нужно технически правильно, иначе не будет эффекта. Для выполнения этого упражнения нужно принять позу «планки» (упор лежа): опора на раскрытые ладони и носки, тело вытянуто в ровную линию, ягодицы подтянуты, таз не провисает. На выдохе сгибать руки в локтях, разводя их в стороны. Во время отжимания таз не поднимать и не опускать. Тело все время должно быть выпрямлено «в струнку». Десять отжиманий в сете и три сета за тренировку.

Также неплохо выполнить три подхода по десять отжиманий без отведения локтей при выполнении упражнения, это укрепит трицепсы, ведь они, как правило, самые слабые мышцы рук.

Такой набор из упражнений можно выполнять три раза в неделю, дополняя еще одной кардиотренировкой.

Если же после занятий появилось ощущение, что подтягивание уже по силам, пора к нему переходить. Выполняют подтягивание на турнике, соответствующем по росту человеку, выполняющему упражнение. На первый раз будет лучше, если кто-то поможет и подстрахует.

Техника выполнения подтягивания. Положение тела: вися на турнике. На выдохе сгибая локти тянуть тело наверх и немного назад, таким образом, чтобы в конечной точке подбородок оказался над перекладиной. Получилось? Можно с вдохом опуститься и отдохнуть. На первый раз вполне достаточно. Подтягиваться нужно регулярно, увеличивая количество на одну тягу в две недели.




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Фитнесс после 40

Человеческий организм после 40 лет, увы, не столь гибок, не столь вынослив, не так быстро адаптируется к новым нагрузкам и не так быстро восстанавли...

News image

Упражнения для красивых рук

Различные видео упражнения для красивых рук заполнили интернет. Но их легкость, на первый взгляд, оказывается не вполне доступной, так как все уп...

News image

Противопоказаниями для занятий аквааэробикой при беременност

угрожающий самопроизвольный выкидыш, предлежание плаценты, поздний гестоз тяжёлой степени, обострение хронических заболеваний, острые ст...

News image

Рекомендации по занятиям фитнесом. для беременных

Отсутствуют данные, которые бы свидетельствовали, что беременные женщины должны ограничивать интенсивность упражнений и снижать целевую ЧСС вследств...

Для женщин:

Каждому телосложению – своя тренировка

News image

Всем известно, что занятия фитнесом могут помочь скорректировать фигуру, но поскольку каждому человеку присущ свой тип...

Фитнес в жизни женщины

News image

К современной женщине жизнь предъявляет особые требования. Женщина должна одновременно быть и хорошей хозяйкой, и заб...

Сайкл – новый вид тренажера для фитнеса

News image

Название такого вида занятий как сайкл происходит от слова «велосипед». Такие упражнения идеально подходят для любител...

Упражнения для икр ног

News image

Просматривая видео-упражнения для похудения икр ног, многие задумываются, почему же у них не накачанные икры. И впр...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Идеальная фигура

Самые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная...

News image

Монастырский чай для похудения

Каждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп...

Для мужчин:

News image

Физическое совершенство и внутренняя гармония

Иметь красивое тело и великолепное здоровье – дано всем, это своеобразный дар, который природа преподносит человеку в момен...

News image

Сам себе тренер

После приобретения абонемента для посещения фитнес-клуба перед вами неизбежно встает проблема выбора: заниматься самостояте...