News image

Тренировки дома и в зале

Речь в этой статье пойдет о возможности индивидуального быстрого и эффективного тренинга мышц в условиях обычной квартиры. ...

News image

Занятия спортом: одежда

Множественные видео занятия спортом в голом виде облетели интернет и до сих пор находятся на пике популярности. После эт...

News image

Фитнес для женщин: советы звезд

Есть на свете девушки, от которых невозможно оторвать взгляд. Где бы они ни оказались – на балу в вечернем платье, на улице...

You are here:   Главная - Идеальная фигура - Аэробика


Аэробика

аэробика

Аэробикой принято считать любой вид активности, который использует крупные группы мышц, может выполняться в течение длительного времени и обладает ритмичной природой. Во время занятий аэробикой увеличивается вентиляция легких, постепенно вырабатывается навык правильного дыхания во время движения.
Другие названия

Сердечно-сосудистые упражнения, кардио упражнения, кардиореспираторные упражнения

Ходьба, джоггинг, бег, танцы, катание на лыжах, велосипед, плавание, гребля, ролики и т.д.
Преимущества

Аэробные упражнения, благодаря своей ритмичности и продолжительности, укрепляют сердце и лёгкие. Во время таких тренировок мышцы получают больше крови, насыщенной кислородом, а отдают углекислый газ и другие вредные вещества. Этот процесс и заставляет твоё сердце биться быстрее.

Если ты постоянно тренируешь по аэробной программе, то твоё сердце становится сильнее, чтобы справляться с возрастающей нагрузкой снабжения мышц кровью. Кардио упражнения одинаково полезны мужчинам и женщинам.

Регулярные аэробные упражнения, выполняемые каждый день, снижаю риск развития множества распространённых заболеваний. Постоянные аэробные тренировки помогают:

Снизить процент жира в организме

Снизить систолическое и диастолическое давление в режиме покоя

Повысить уровень ЛВП (хороший холестерин)

Понизить общий уровень холестерина в крови

Улучшить уровень глюкозы и снизить резистентность к инсулину

Снизить симптомы тревоги и депрессии

Увеличить максимальное потребление кислорода (чем больше кислорода ты потребляешь, чем более интенсивно ты можешь работать)

Улучшить функционирование сердца и лёгких

Повысить приток крови к мышцам

Понизить пульс и кровяное давление (включая состояние покоя)

Основные принципы

Аэробные тренировки базируются на четырёх основных принципах - Частота, Интенсивность, Время и Тип

Частота: Количество тренировок в неделю

Настройся минимум на 3 раза в неделю так, чтобы не было более 2 дней перерыва. Постепенно увеличивай до 5-6 дней в неделю. Это особенно важно, если твоя задача похудеть. Чем больше ты тренируешь, тем больше калорий сжигаешь. Также не стоит забывать и об отдыхе для восстановления, поэтому устраивай себе перерыв на 1 или 2 дня в неделю.

Интенсивность: Скорость или нагрузка

Рекомендуемый диапазон - 60-85% от твоего максимального пульса (сердечного ритма). Этот диапазон называется Целевой Диапазон Сердечного Ритма (ЦДСР). Ты можешь контролировать интенсивность тренировок с помощью ЦДСР, Речевого теста или же Уровня Воспринимаемой Нагрузки . Задача - тренироваться с такой интенсивностью, когда ты можешь ответить на вопрос, но не в состоянии нормально поддерживать разговор. Проще говоря, ты тренируешься слишком усердно, если тебе приходится задерживать дыхание после каждого слова. И наоборот, ты занимаешься слишком вяло, если можешь легко спеть песенку, например, и сказать длинную фразу, при этом комфортно дыша.

Время: Сколько длится каждая тренировка

Рекомендуемое время для большинства людей варьируется от 20 минут (для оздоровления) до 60 минут. Временная планка должна подниматься постепенно. Чем больше времени ты тренируешься, тем больше калорий сжигаешь - соответственно и худеешь более эффективно. Также помни, что эти 20 минут не включают в себя время на разогрев и остывание. Например, ты тратишь 5 минут на подготовку к занятиям (разогрев), затем 20 минут тренировок и обязательно 5 минут остываешь - итого 30 минут общего времени.

Тип: Какая активность считается тренировками

Абсолютна любая активность может называться аэробикой, если она соответствует 3 требованиям частоты, интенсивности и времени.

Важно помнить:

1. Время может складываться: нет необходимости тренироваться 60 минут за раз. Ты можешь разбить их на несколько подходов по 10-15 минут.
2. Если при помощи ходьбы тебе не удаётся достичь своего Целевого Диапазона Сердечного Ритма (ЦДСР), то ты можешь увеличить скорость или уклон.

Как получить максимальное удовольствие от тренировок

Выбирай только те упражнения, которые тебе нравятся. Только так ты сможешь добиться постоянства.

Разогревайся хотя бы 5-10 минут перед началом основных тренировок.

Начинай не спеша и всегда прислушивайся к своему телу.

Давай своему телу остыть хотя бы 5-10 минут после окончания тренировок.

Обязательно вноси разнообразие в свои тренировки, чтобы избежать скуки и плато (мёртвая точка).

*Мёртвые точки (плато) в процессе тренировок и похудения - это нормально. Особенно, если твои тренировки лишены всякого разнообразия. Запомни, менять свой план тренировок нужно хотя бы раз в 6-8 недель (а ещё лучше - каждый раз). Только постоянно изменяя свою программу тренировок можно избежать привыкания и усталости.




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Три причины обратиться к профессиональному тренеру

Впервые оказываясь в фитнес-клубе, бывает сложно разобраться в обилии тренажеров, ковриков, мячей и скакалок. Лучшим решением в данной ситуации б...

News image

Миссии и психологические задачи в фитнес-клубе

Миссия фитнес клуба – это те задачи и их достижение, которые ставит перед собой руководство и работники. К ним относятся качественное обслуживани...

News image

Противопоказания для занятий фитнесом

При всех положительных качествах фитнеса и несмотря на очевидную пользу от занятий все-таки существуют некоторые ограничения, которые надо иметь вви...

News image

Физические нагрузки

Во время беременности физические упражнения помогают укреплять те группы мышц, на которые приходится основная нагрузка во время родов, способствую...

Для женщин:

Музыкальное сопровождение в аэробике

News image

Занятия аэробикой проводятся под музыку. Музыка используется как фон для снятия монотонности от однотипных многократно...

Спорт для похудения

News image

Превосходный способ похудеть — это заняться спортом. Занятия спортом приносят гарантированный результат, они делают че...

Танец живота

News image

Экзотический и изящный вид восточного фитнеса. В давние времена на Востоке танец живота появился как ритуальный танец ...

Занятия спортом – главное правильно начать

News image

Говорить о том, что занятие спортом – это благо, причем, не только для фигуры, излишне. Именно поэтому каждый из нас к...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Идеальная фигура

Самые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная...

News image

Монастырский чай для похудения

Каждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп...

Для мужчин:

News image

Возраст и частота тренировок

Как часто нужно тренироваться? По этому вопросу сейчас много спорят. В 60-х годах я тренировался по шесть дней в неделю и р...

News image

Важность занятий спортом

Хотя регулярные физические упражнения не столь важны, как правильное питание, они поддерживают здоровье, предохраняют от за...