![]() Одежда для занятий спортомПравильный выбор спортивной одежды – залог получения пользы и удовольствия от тренировок. Многие считают, что не стоит т... |
![]() Занятия спортом зимойДевушек часто интересует вопрос, возможны ли занятия спортом зимой. Конечно, возможны, так как в зимнее время особенно в... |
![]() Обувь для занятия спортомОбувь для занятия спортом – немаловажный фактор, который может повлиять на качество тренировки и получаемое от нее удово... |
Аэробикой принято считать любой вид активности, который использует крупные группы мышц, может выполняться в течение длительного времени и обладает ритмичной природой. Во время занятий аэробикой увеличивается вентиляция легких, постепенно вырабатывается навык правильного дыхания во время движения.
Другие названия
Сердечно-сосудистые упражнения, кардио упражнения, кардиореспираторные упражнения
Ходьба, джоггинг, бег, танцы, катание на лыжах, велосипед, плавание, гребля, ролики и т.д.
Преимущества
Аэробные упражнения, благодаря своей ритмичности и продолжительности, укрепляют сердце и лёгкие. Во время таких тренировок мышцы получают больше крови, насыщенной кислородом, а отдают углекислый газ и другие вредные вещества. Этот процесс и заставляет твоё сердце биться быстрее.
Если ты постоянно тренируешь по аэробной программе, то твоё сердце становится сильнее, чтобы справляться с возрастающей нагрузкой снабжения мышц кровью. Кардио упражнения одинаково полезны мужчинам и женщинам.
Регулярные аэробные упражнения, выполняемые каждый день, снижаю риск развития множества распространённых заболеваний. Постоянные аэробные тренировки помогают:
Снизить процент жира в организме
Снизить систолическое и диастолическое давление в режиме покоя
Повысить уровень ЛВП (хороший холестерин)
Понизить общий уровень холестерина в крови
Улучшить уровень глюкозы и снизить резистентность к инсулину
Снизить симптомы тревоги и депрессии
Увеличить максимальное потребление кислорода (чем больше кислорода ты потребляешь, чем более интенсивно ты можешь работать)
Улучшить функционирование сердца и лёгких
Повысить приток крови к мышцам
Понизить пульс и кровяное давление (включая состояние покоя)
Основные принципы
Аэробные тренировки базируются на четырёх основных принципах - Частота, Интенсивность, Время и Тип
Частота: Количество тренировок в неделю
Настройся минимум на 3 раза в неделю так, чтобы не было более 2 дней перерыва. Постепенно увеличивай до 5-6 дней в неделю. Это особенно важно, если твоя задача похудеть. Чем больше ты тренируешь, тем больше калорий сжигаешь. Также не стоит забывать и об отдыхе для восстановления, поэтому устраивай себе перерыв на 1 или 2 дня в неделю.
Интенсивность: Скорость или нагрузка
Рекомендуемый диапазон - 60-85% от твоего максимального пульса (сердечного ритма). Этот диапазон называется Целевой Диапазон Сердечного Ритма (ЦДСР). Ты можешь контролировать интенсивность тренировок с помощью ЦДСР, Речевого теста или же Уровня Воспринимаемой Нагрузки . Задача - тренироваться с такой интенсивностью, когда ты можешь ответить на вопрос, но не в состоянии нормально поддерживать разговор. Проще говоря, ты тренируешься слишком усердно, если тебе приходится задерживать дыхание после каждого слова. И наоборот, ты занимаешься слишком вяло, если можешь легко спеть песенку, например, и сказать длинную фразу, при этом комфортно дыша.
Время: Сколько длится каждая тренировка
Рекомендуемое время для большинства людей варьируется от 20 минут (для оздоровления) до 60 минут. Временная планка должна подниматься постепенно. Чем больше времени ты тренируешься, тем больше калорий сжигаешь - соответственно и худеешь более эффективно. Также помни, что эти 20 минут не включают в себя время на разогрев и остывание. Например, ты тратишь 5 минут на подготовку к занятиям (разогрев), затем 20 минут тренировок и обязательно 5 минут остываешь - итого 30 минут общего времени.
Тип: Какая активность считается тренировками
Абсолютна любая активность может называться аэробикой, если она соответствует 3 требованиям частоты, интенсивности и времени.
Важно помнить:
1. Время может складываться: нет необходимости тренироваться 60 минут за раз. Ты можешь разбить их на несколько подходов по 10-15 минут.
2. Если при помощи ходьбы тебе не удаётся достичь своего Целевого Диапазона Сердечного Ритма (ЦДСР), то ты можешь увеличить скорость или уклон.
Как получить максимальное удовольствие от тренировок
Выбирай только те упражнения, которые тебе нравятся. Только так ты сможешь добиться постоянства.
Разогревайся хотя бы 5-10 минут перед началом основных тренировок.
Начинай не спеша и всегда прислушивайся к своему телу.
Давай своему телу остыть хотя бы 5-10 минут после окончания тренировок.
Обязательно вноси разнообразие в свои тренировки, чтобы избежать скуки и плато (мёртвая точка).
*Мёртвые точки (плато) в процессе тренировок и похудения - это нормально. Особенно, если твои тренировки лишены всякого разнообразия. Запомни, менять свой план тренировок нужно хотя бы раз в 6-8 недель (а ещё лучше - каждый раз). Только постоянно изменяя свою программу тренировок можно избежать привыкания и усталости.
Читайте: |
---|
![]() Десять мифов о снижении веса и фитнесеВ области фитнеса и снижения веса, так же, как и во множестве других областей, существуют свои домыслы, мифы и предрассудки, которые, порой, замещаю... |
![]() Фитнес – тайны звезд ГолливудаЗачастую бывает непонятно, как звезды Голливуда и топ-модели круглый год поддерживают свое тело в такой идеальной форме? Для большинства из них ... |
![]() Детские занятия спортомСделать тело сильным и выносливым, а характер твёрдым и уравновешенным помогают систематические занятия спортом. Детям они тоже необходимы, так, ... |
![]() Почему так важно заниматься спортомЖить в стиле спорт – означает постоянно пребывать в тонусе и обеспечивать себя крепким здоровьем на долгие годы. Для занятия спортом достаточно в... |
Упражнения для ног в зале![]() Упражнения для ног в зале должны включать в себя не только те, которые выполняются на тренажерах, но и свободные от... |
Стриптиз – танец страсти и чувственности![]() В глазах темно, мышцы ломит, но нас не сломить - ради фигуры мы готовы на все! Хотя так надоело лежать на коврике в аэ... |
Что дают женщине занятия фитнесом?![]() Всем давно известно, что фитнес полезен для здоровья и внешнего вида человека. Однако часто бывает чрезвычайно тяжело ... |
Восточные единоборства для женщин: бодрость духа, грация и п![]() Статистика, которая, как известно, является наукой, знающей все и обо всем, сообщает, что в настоящее время в мире сущ... |
![]() Идеальная фигураСамые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная... |
![]() Монастырский чай для похуденияКаждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп... |
![]() Силовой фитнес при варикозном расширении венТренироваться с отягощениями при варикозном расширении вен можно. с помощью врача - флеболога нужно подобрать наиболее поле... |
![]() Выносливоть против силыФизические упражнения увеличивают и выносливость, и силу. Занятия аэробикой (развивающие выносливость) укрепляют сердечно-с... |