Основное правило шейпинга - не ждите, что, выполняя определенные упражнения, вы избавитесь от лишнего веса на каком-то определенном изолированном месте. Прежде всего, упражнений с такой избирательностью просто не бывает. Во-вторых, любая программа шейпинга или просто оздоровительная, включает в себя не только комплекс упражнений, но и диету и общее изменение образа жизни.Чтобы решить ваши проблемы, вам придется проанализировать все эти составляющие.
Наибольшее количество ошибок люди делают при выборе режима питания. Человек оправдывается тем, что ест самое полезное , и это действительно так, я не слмневаюсь, но в 9 случаях из 10 этого полезного съедается слишком много. И неважно, насколько натуральна и полезна и питательна эта пища, если калорий слишком много, они осядут на вас в виде лишнего веса, как бы упорно вы не тренировались.
Допустим, вы едите четыре раза в день, и еще пару протеиновых коктейлей в промежутках, не очень вроде много, но насколько малы эти четыре порции и насколько жироопасны эти коктейли? Посчитайте свое дневное количество калорий, и я уверена, что оно окажется больше, чем сжигает ваш организм.
Еще один момент - вкусность. К несчастью, вкусная еда, как правило, наиболее жирна и калорийна. Так что, если вы хотите избавиться от лишнего веса, вкусностями придется пожертвовать.
Необходимо точно знать, что содержится в потребляемой пище. От натуральности продуктов не зависит содержание в них жира и их калорийность. Натуральные продукты тоже могут быть очень жирными. Но нельзя забывать, что нежирный вовсе не означает некалорийный. Некоторые фрукты совсем не жирные, но очень калорийные. На упаковке йогуртов и мороженого часто написано натуральный и нежирный , но это не значит, что в них нет, например, сахара.
Картина получается мрачная, но вот приятный момент. Если вы упорно тренируетесь в течение года, но на каких-то местах все равно остается жир, значит ваша проблема - только в диете. Тонус у вас хороший, мышцы развиты и только ждут, чтобы их, наконец, открыли. Все, что вам теперь нужно, это сжечь ваш жир правильной диетой.
Теперь рассмотрим ваши тренировки. Если вы проводите по три часа в день в спортзале, но занимаетесь только на тренажерах, результатов не ждите, вы только поддерживаете тонус вашей сердечно-сосудистой системы. Если упражнение дается вам без труда - затягивайте гайки, прибавляйте вес и т.д. Ваши мышцы должны работать, а для этого вам придется попыхтеть и попотеть.
Переключайтесь на работу со свободными весами. Будьте уверены, что область, которую вам нужно проработать, действительно работает вся, а не только те бугорки, которые из нее выпирают. Самый распространенный пример - велотренажер. Женщины с проблемными бедрами крутят педали часами, думая, что тренируют бедра.. На самом деле, тренируют они свои ноги. Чтобы получить реальный результат, ноги и бедра нужно тренировать вмесе, одновременно, и лучшее для этого упражненение - полные приседы со свободным весом, т.е. со штангой на плечах. Не жимы ногами, не велотренажер, ни гак-приседания, ни лестница , тоько приседания со штангой по полной амплитуде. Я знаю, что вы об этом и слышать не хотите, но это единственное упражнение, которое делает работу с заметными результатами.
Не усложняйте вашу программу. Идея проста: считайте калории и делайте базовые упражнения с полной амплитудой с достаточным весом до отказа. Сделайте это основой. А теперь слезайте с модного тренажера и займитесь настоящим делом!
Аэробные рекомендации
Продолжительная двигательная активность средней интенсивности (аэробная нагрузка) является необходимым компонентом процесса уменьшения жировой прослойки, да и вообще здорового образа жизни. Основная задача аэробных тренировок - снизить массу жировых отложений (не мышц!). Но для того, чтобы аэробные тренировки давали результат, необходимо учитывать и соблюдать некоторые правила.
Самое главное - это то, что организм начинает расщеплять преимущественно жировую ткань (а не углеводные запасы) только через 30-40 минут аэробной нагрузки с интенсивностью не выше 50-55 % МПК. (МПК - максимальное потребление кислорода - характеризует мощность нагрузки). Вот почему рекомендации по аэробной тренировке на специализированных тренажерах вроде беговой дорожки, степпера или велотренажера, требуют непрерывной работы в течение определенного времени и с определенной степенью интенсивности. Приблизить начало преимущественного использования жиров помогает L-Carnitine и другие жиросжигающие добавки (особенно, с термогенным эффектом), но это не избавляет от необходимости долго и упорно трудиться в спортзале или на стадионе. Простой подсчет килокалорий, «сожженных» на тренировке, бесполезен: необходимо учитывать, что именно сжег организм.
С точки зрения физиологии, задача аэробной тренировки при похудании - ввести организм в режим потребления жировых запасов. Поскольку жиры - это резерв организма «на крайний случай», да и вообще расщепление углеводов - процесс более легкий и быстрый, организм при адекватной поставленной задаче интенсивности тренировки (средней) первые 20-30 минут довольствуется именно запасами углеводов, как собственными, так и углеводами пищи. Конечно, в это же время происходит и утилизация жиров, но их доля в производстве энергии сначала мала и нарастает постепенно. И только после 30 минут аэробной тренировки жиры становятся основным поставщиком энергии работающим мышцам. К этому времени снижается концентрация глюкозы в крови, а вместе с тем – и инсулина, который подавляет активность липаз (ферментов, катализирующих расщепление жиров), после этого липазам открыта свобода действий, и процесс освобождения жирных кислот из депо усиливается.
Активность липаз подавляется также и высокой концентрацией молочной кислоты (одна из причин усталости).
В качестве факторов, усиливающих липотропный эффект аэробной тренировки, можно указать следующие:
- тренировка не на полный желудок (поменьше доступных углеводов);
- исключение приема легкоусвояемых углеводов во время тренировки;
- восполнение во время тренировки потерь воды и микроэлементов;
- хорошая вентиляция легких во время тренировки (все-таки бег на свежем воздухе эффективнее тредбана в душном спортзале);
- значительная длительность тренировки (не менее 30-50 минут);
- средний уровень нагрузки;
- регулярность тренировок (не менее двух-трёх раз в неделю);
- прием перед тренировкой L-карнитина и других «жиросжигателей»;
- прием после и/или до тренировки аминокислотных комплексов (особенно, BCAA-аминокислот);
- достаточное потребление с пищей белка (не менее 1,6-1,8 г белка в день на 1 кг веса тела);
- сопряжение аэробных тренировок с силовыми тренировками (тренировками с отягощениями и на тренажерах).
За скобками оставлены замечания по питанию и образу жизни (как не относящиеся к тренировке) и, тем более, не принято в расчет возможное наличие проблем и волнений, которые сдвигают гормональный фон организма в сторону повышенной мобилизации жира. Конечно, проблема ожирения - это в основном проблема образа жизни, и предполагается, что вы уже изменили этот образ в лучшую сторону. Попутно замечу, что местное «прокачивание» мышц не приводит к местному похуданию, то есть, если вы качаете ноги, это совсем не значит, что в этот момент «худеют» (это сладкое слово «худеют»!) ваши бедра. Худеет все, что у вас есть (это печальное слово «есть»!), поскольку транспорт жиров из жировой ткани в митохондрии мышечные клеток происходит через кровь и печень, а им в значительной степени безразлично, из какого окорочка черпать жир - черпается отовсюду понемногу.
Хотелось бы еще подчеркнуть, что снижение массы тела не должно превышать 3 кг в месяц.
Некоторые практические рекомендации:
Для уменьшения жировой прослойки следует тренироваться 2-3 раза в неделю по 35-50 минут циклических нагрузок со средней интенсивностью.
Интенсивность рассчитывается по формуле: 220 минус Ваш возраст (Ваш максимум) и 65-75% от полученного результата. В день аэробики (а лучше, с обеда предыдущего перед аэробной нагрузкой дня) желателен полный отказ от углеводов. Однако возможен прием высокобелковых концентратов и аминокислотных комплексов. В день аэробики следует принимать L-карнитин по 500-1000 мг за 30-40 минут до тренировки. Вообще же возможен прием L-карнитина 1-2 раза в день по 1000-1200 мг суммарно (например, L-Carnitine Tabs от Multipower - 2 р x 2 т ~ 1200 мг). В течение 10-20 минут после аэробики возможен небольшой прием углеводов.
Продолжительность данного цикла должно составлять не менее 4-5 недель (нет необходимости постоянно ограничивать себя в потреблении углеводов). В дни, когда Вы тренируетесь в тренажерном зале, возможен прием белково-углеводных комплексов до силовой тренировки и желателен прием аминокислотных комплексов, таких как: Amino Fuel, Amino Fuel 1500 (TwinLab), Multi Amino (Multipower), Whey Aminos (Weider), Super Amino 4,800 (Dymatize) и других перед сном примерно по 4-5 грамм.
P.S. Вы также можете попробовать поэкспериментировать с новомодным интервальным тренингом. Следует учитывать, что интервальный тренинг из-за повышенной интенсивности более травмаопасен, чем обычная аэробика. Поэтому начинающие программу упражнений интервального тренинга должны иметь минимальный стаж аэробных тренировок четыре недели с частотой тренинга три раза в неделю протяженностью в 30 минут с 60-65% максимальной частоты сердечных сокращений.
Две стороны Bosu
Странное слово bosu не имеет ничего общего с японской борьбой сумо. Это сокращенный вариант английского выражения Both Side Use, что означает «использование двух сторон».
Новый вид фитнеса bosu получил свое название в честь забавного тренажера bosu balance trainer, напоминающего летающую тарелку: пластиковая платформа диаметром около 63 см, с двумя ручками у основания — для удобства транспортировки, а на ней — резиновый купол-полусфера высотой примерно 30 см {как будто с фитбола срезали верхнюю часть}. В зависимости от уровня подготовки и типа нагрузки упругость купола увеличивают или уменьшают, впуская либо выпуская воздух через специальное отверстие, расположенное со стороны платформы. А сам тренажер можно использовать с обеих сторон: полусферой вверх или вниз.
Изюминка
Упражнения на неустойчивой поверхности гораздо эффективнее обычных силовых занятий, поскольку, выполняя то или иное движение, вам приходится еще и удерживать равновесие, задействуя мелкие мышцы-стабилизаторы. Bosu — многофункциональная тренировка, которая прекрасно готовит человека к повседневной жизни. Она укрепляет вестибулярный аппарат, развивает силу и ловкость, гибкость и координацию, улучшает осанку. Кроме того, этот тренажер применяется и в других видах фитнеса, например в пилатесе.
Для всех и каждого
Чтобы освоить bosu, никакой предварительной подготовки не требуется. Однако тренажер необычный, поэтому стартовое занятие частенько превращается в «смехопанораму»: новички пытаются найти «общий язык» с полусферой, а не выполняют установки инструктора. Правда, уже на второй-третьей тренировке вы будете чувствовать себя вполне уверенно и начнете получать удовольствие вместе с пользой.
Bosu чем-то напоминает степ-аэробику. Много схожих упражнений, но нет сложных хореографических комбинаций, ведь приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы не упасть. Обычно тренер ориентируется на возраст и уровень участников.
К примеру, в программы для начинающих, людей зрелого возраста или тех, кто имеет проблемы с суставами, не включаются сложные движения и большое количество прыжков. Занятия с применением полусферы — гораздо более щадящий вариант кардиотренировок, чем, к примеру, беговая дорожка, ведь мягкая поверхность берет на себя часть ударной нагрузки. К тому же на bosu можно не прыгать, а пружинить, отрывая только пятки.
Без ошибок — без последствий
Поначалу почти все ощущают дискомфорт в области голеностопа, так как именно на него приходится основная нагрузка. Чтобы облегчить адаптацию и в то же время избежать растяжений и других травм, старайтесь ставить стопы параллельно друг другу в центр полусферы, держа колени полусогнутыми. В первое время также не рекомендуется заниматься в быстром темпе и делать резкие движения — все это придет с опытом.
Основа основ
Тренировка bosu, как и любая другая, требует разминки. Обходя тренажер, выполните подъемы на него с разных сторон, постойте на куполе на обеих ногах, затем — на одной и т. д. Содержание основной части урока определяется задачами, которые вы перед собой ставите. Это могут быть кардио-, силовые упражнения, стрейчинг или интервальная тренировка, когда чередуются разные типы нагрузок. Однако новичкам не рекомендуется сразу заниматься силовой подготовкой, лучше начать с простых аэробных упражнений.
Экипировка
Обязательный элемент — правильные кроссовки для фитнеса с нескользящей подошвой. Они должны быть достаточно высокими, чтобы поддерживать голеностоп. В остальном — полная свобода, главное — чтобы вам было удобно. Не забудьте о мониторе сердечного ритма, который укажет целевую зону и просигнализирует, что стоит сбавить обороты.
Тренажеры bosu уже продаются в крупных спортивных магазинах, поэтому при желании заниматься можно и дома. Но прежде чем приступить к разучиванию упражнений, научитесь балансировать на платформе: встаньте в центр купола, почувствуйте тренажер, закройте глаза и удерживайте равновесие, стараясь не помогать себе руками. Следующим шагом может стать движение ногой в сторону, только не резкий и сильный мах, а плавный подъем.
Особенно полезно пройти курс «BOSU-терапии» тем, кто собирается кататься на коньках, лыжах и сноуборде, — для укрепления голеностопа и развития чувства равновесия.
Прототип современного bosu появился в конце 1999 г. и предназначался для профессиональных спортсменов. На подобных тренажерах занимаются американские волейболисты, хоккеисты, члены сборной США по горным лыжам и сноуборду.
