News image

Полезно для беременных

Аквааэробика — это самая лучшая физическая подготовка к родам для самых неподготовленных и даже не умеющих плавать мам. В ...

News image

Силовые упражнения для женщин

Поскольку с возрастом мышечные ткани дегенерируют, мы вынуждены искать способы улучшения их работы. Бесспорно, лучшим из ни...

News image

Фитнес по знакам зодиака

Вы уже давно пытаетесь отыскать свой идеальный вид спорта, который приведёт вас к стройности и хорошему настроению, тщет...

You are here:   Главная - Идеальная фигура - Аэробика - как правильно тренироваться


Аэробика - как правильно тренироваться

аэробика - как правильно тренироваться

При тренировках важно следить за своим пульсом. Максимально допустимый пульс можно определить следующим образом: из 220 следует вычесть Ваш возраст (лет). Например, в возрасте 50 лет максимально допустимая частота сердечных сокращений (МЧСС) при тренировках составляет 170 ударов в минуту.

В зависимости от вида тренировки рекомендуется пульс от 50% до 80% от МЧСС. То есть – 85 – 136 уд в мин. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Существуют два пути, определения пульса в течение тренировки. Наиболее точный - использование мониторов сердечного ритма. Другой способ - пальпировать пульс на сонной, височной или лучевой артерии.

Тренироваться следует не меньше трех раз в неделю. Период отдыха между тренировками должен составлять от 36 до 48 часов. Он необходим для предотвращения повреждений костно-суставного аппарата и полного восстановления работоспособности. Аэробная тренировка, исключая разминку и заминку, должна продолжаться 20-60 минут. Эффект достигается лишь тогда, когда вы усиленно тренируетесь 20 и более минут.

Начальные программы должны быть максимально простыми и выполняться при относительно низких нагрузка с интенсивностью (50-70 % МЧСС) в течение сначала 10 минут, с постепенным возрастанием нагрузки до 25 минут. Это увеличение должно быть постепенным. Начальный разогревающий режим является вводной частью в любой аэробной тренировке. Наиболее частая и общая ошибка начинающих заниматься аэробными упражнениями - растяжка мышц без предварительной разминки. Согревающая разминка должна быть проделана по крайней мере в течение 5-10 минут. Обычно, в согревающую разминку в ходят те же упражнения, что и в основной комплекс, но они проводятся с интенсивностью 50-60% от максимального индивидуального пульса. Заминка необходима для постепенного снижения температуры разогретых во время тренировки мышц, уменьшения их, так как мышцы работали достаточно интенсивно, то в них кровенаполнения. Вследствие этого в мышцах начинают скапливаться продукты обмена этого окисления, биологические вещества, гормоны, что неблагоприятно сказывается на нашем организме. Поэтому снижение интенсивности нагрузки должно быть постепенным. Заминка проводится в последние 5-10 минут тренировки, в режиме низкой интенсивности (50-60% max HR). После заминки не забудьте также провести растяжку мышц нагружаемых в тренировке.

на составляет - 50-60 % вашей МЧСС. Это - самая простая и наиболее удобная зона которая является наилучшей для начинающих тренироваться или имеющих низкую физическую подготовку. Физические нагрузки характерные для этой зоны близки тем, которые испытывают лица занимающиеся спортивной ходьбой. В этой зоне, энергетически физическая нагрузка осуществляется за счет сгорания 10% углеводов, 5% белков и 85 % жиров.

Следующая зона - Фитнесс Зона, которая составляет 60-70 % МЧСС. В ней так же, 85 % ваших калорий, образуются благодаря окислению жиров, 5 % - белков, и 10 % - углеводов. Именно в этой зоне вы можете добиться дополнительных условий выведения жира из жировых депо.

Третья зона - аэробная зона, требует, чтобы Вы тренировались при 70-80 % от вашего МЧСС. Она специально предназначена для закрепления полученных ранее результатов. В этой зоне, 50 % сжигаемых калорий - вы получаете вследствие окисления углеводов, 50 % являются продуктами обмена жиров, и меньше чем 1 % - приходится на расщепление белков. Данное увеличение интенсивности, также сопровождается увеличением общего числа сжигаемых калорий.

Следующая зона тренировки называется анаэробным порогом или анаэробной зоной, она начинается при достижении 80-90 % МЧСС. В этом режиме тренируются только профессиональные спортсмены и отдельные любители фитнесса. Основная цель тренировки - повышение устойчивости организма и сердечно-сосудистой системы к высоким дозам молочной кислоты. Основное количество калорий сжигаемое в этой зоне состоит на 85 % из углеводов, 15 % из жиров и меньше чем 1 % - из белка.

Пятая зона называется зоной последней черты, которая начинается при достижении показателей ЧСС близкой к 90 - 100 % вашей МЧСС. Помните, что при достижении 100 % МЧСС ваш пульс уже не будет расти вместе с нагрузкой. В этой зоне сжигается самое высокое общее число калорий, но и самые худшие условия для сжигания жиров. 90% от общего числа калорий составляет энергия сжигания углеводов и только 10 % - жиры, менее одного процента энергии организм получает от сжигания белков. Эта зона настолько интенсивна, что только очень небольшое количество спортсменов фактически способно тренироваться в данном режиме. Достичь ее можно только на пике очень хорошей спортивной формы. Под наблюдением врача. Соблюдение приведенных выше рекомендаций позволит сделать Ваши занятия наиболее эффективными и безопасными. Тренируйтесь на здоровье.




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Фитнес: Советы для девушек

Эта статья или даже рассказ предназначена в первую очередь для наших самых красивых девушек, которые хотят стать ещё и ещё красивее. Написать статью...

News image

Занятия спортом после операции по удалению грыжи и кесарева

Занятия спортом после операции – довольно сложный процесс, так как необходимо учитывать состояние организма, который восстанавливается после пере...

News image

Бассейн и фитнес?

Фитнес-клубы с бассейном в СПб, Москве, Самаре и многих других городах – это уже не причуда, а необходимость. Так, фитнес хаус с бассейном был од...

News image

Способности человеческого организма

Жизнь человека зависит от поступления в его организм пищи, воды и воздуха. И от способов и качества получения этих составляющих напрямую зависит здо...

Для женщин:

Упражнения для икр ног

News image

Просматривая видео-упражнения для похудения икр ног, многие задумываются, почему же у них не накачанные икры. И впр...

Здоровый дух

News image

Наш организм исходно запрограммирован на то, чтобы быть здоровым. Здоровый дух может быть только в здоровом теле. Но п...

Танец живота

News image

Экзотический и изящный вид восточного фитнеса. В давние времена на Востоке танец живота появился как ритуальный танец ...

Мир фитнеса — это единство тела, разума и души

News image

Наверное, не случайно так неестественно звучат фразы: «Я увлекаюсь фитнесом», «Мое хобби — фитнес», «Сегодня вечером у...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Идеальная фигура

Самые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная...

News image

Монастырский чай для похудения

Каждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп...

Для мужчин:

News image

Сплит

Сплит (split - разделение на части) - это тренировочная программа, где вы прорабатываете на отдельно взятой тренировке не в...

News image

Насколько эффективен спорт по выходным?

Ваша рабочая неделя до предела заполнена делами — вы мчитесь на работу, забираете детей после школы, забегаете в супермарке...