News image

Занятия спортом для девушек

Пьер де Кубертен еще сто лет назад в своей поэме написал - "О, спорт, ты мир!". Время прошло, но актуальность этого выра...

News image

График занятий спортом дома

Домашний фитнес или иные занятия спортом предпочитают все большее количество людей. Это неудивительно, так как в домашни...

News image

О пользе заминки

Занимаясь фитнесом, каждый из нас преследует разные цели: повышение выносливости, улучшение физической формы, избавление...

You are here:   Главная - Для мужчин - Сплит


Сплит

сплит

Сплит (split - разделение на части) - это тренировочная программа, где вы прорабатываете на отдельно взятой тренировке не все тело, а одну или несколько мышечных групп. Я бы посоветовал разделить все тело на две части - низ и верх, и прорабатывать их на чередующихся тренировках, которых по-прежнему будет три в неделю. Вы можете применить другой сплит, другое сочетание мышечных групп, возможно у вас будет четыре тренировочных дня в неделю. В общем, варьируйте, знаний для этого уже должно хватать.

Но допустим, что вы последовали моему совету и разделили все тело на верх и низ. Например, в понедельник вы качаете низ, в среду верх, в пятницу опять низ и так далее. Зачем все это нужно? Затем, что бы дать мышцам больше нагрузки, одновременно предоставив им больше времени на отдых между тренировками одной и то же мышечной группы. Тренировки по объему (количеству подходов) будут примерно такими же, как и раньше, на начальном уровне. А раз за тренировку будет проработано меньше мышц, то нагрузка на них возрастет. В каждом упражнении по прежнему по три подхода. К тому же вы теперь вольны включить в свою программу дополнительные упражнения на те группы мышц, которые по вашему отстают и нуждаются в более мощной проработке. Выглядеть это может так:

Понедельник - низ тела

Квадрицепсы - приседания со штангой (или жимы ногами, или гак-приседания...)
Бицепсы ног - сгибания ног в тренажере (или мертвые тяги с прямыми ногами)
Икры - подъемы на носки сидя или стоя в тренажере

Если в каждом упражнении по три подхода, то всего в тренировке получается 9 подходов (а раньше было 12). У вас есть запас, можете включить еще одно упражнение в три подхода (но теперь уже не базовое, а изолирующее), можете добавить эти подходы к уже включенному в программу упражнению (например, икрам, если они отстают), а можете распределить их между всеми упражнениями, получив по четыре подхода в каждом.

Среда - верх тела

Грудь - жимы лежа (или жимы на наклонной, или разведения рук лежа на горизонтальной или наклонной)
Спина - подтягивания широким хватом (или различные тяги как штанги, так и на блоках)
Плечи - жимы штанги (гантелей) с груди (или высокие тяги, или жимы штанги из-за головы)

Опять же у вас есть в запасе три подхода. Можно их дать на руки - два на бицепсы, два - на трицепсы, а можно добавить к какому-нибудь упражнению или распределить между всеми. Подходов в тренировке может оказаться и больше двенадцати. Это ничего, ведь никто не говорил, что их должно быть строго 12, примерно. Кстати, на этом этапе вы уже вольны включать в свою тренировку и большее количество подходов, поскольку уже знаете свои восстановительные возможности, понимаете, что такое перетренированность, как до нее доходят и как обнаружить ее первоначальные признаки.

Теперь вы уже можете применять интенсификационные техники, скорее всего, понадобятся и пищевые добавки, потому что поддерживать калорийность питания хотя бы в 3000 калорий только естественными продуктами очень трудно.

На этом и остановимся. Вы уже на продвинутом уровне и дальше должны сами разбираться, в каком направлении двигаться и что для этого нужно. Хотя замечу, что учиться, перенимать чужой опыт, постоянно увеличивать свой багаж знаний не надо прекращать никогда.

.




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Занятия спортом для новичков

Занятия спортом: с чего начать? Новички не редко задаются таким вопросом, так как довольно сложно после тихой, размеренной и малоподвижной жизни ...

News image

Проблемы со спиной – займитесь фитнесом

Возраст женщины определяется здоровьем и гибкостью ее позвоночника. Главное – не то, сколько вам лет, а то, как чувствует себя ваша спина. Основные ...

News image

Бассейн и фитнес?

Фитнес-клубы с бассейном в СПб, Москве, Самаре и многих других городах – это уже не причуда, а необходимость. Так, фитнес хаус с бассейном был од...

News image

Фитнес в домашних условиях

Ни для кого не секрет, что занятия спортом очень полезны для человека. С одной стороны они способствуют укреплению здоровья, с другой стороны при...

Для женщин:

Поговорим об «офис-фитнесе»?

News image

Ну, совсем скоро настанут теплые денечки, как же хочется выглядеть привлекательно. Как же быть, ведь времени на посеще...

Домашние упражнения для похудения ног

News image

Домашние упражнения для похудения ног – отличный вариант для тех девушек и женщин, которые не посещают спортзал. Гр...

Так что же дают женщине регулярные физические нагрузки?

News image

1. Регулярные занятия в спортзале способствуют потере лишних килограммов. Если выполнять силовые упражнения, то посте...

Женский бодибилдинг

News image

Если формы женщины стали напоминать булочку и это ей не нравится, то самое время заняться своим телом. Что может помоч...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Идеальная фигура

Самые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная...

News image

Монастырский чай для похудения

Каждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп...

Для мужчин:

News image

Испытывайте удовольствие

Ключевые слова - удовольствие, радость. Сделайте свои упражнения веселыми и радостными, словно смотрите любимый фильм или ч...

News image

Как грамотно накачать мускулы

Для того чтобы раскачать свои мышцы до максимума, мужчина должен следовать определенным правилам, которые разработаны спорт...