News image

Тренировки дома - секрет идеальной фигуры

Домашние тренировки имеют ряд неоспоримых плюсов. В первую очередь, вам не придётся тратить своё время на дорогу в трена...

News image

Фитнес и беременность: одно не исключает другое

Установку на «добро»,  ты получила. Сейчас же обсудим стоит или нет продолжать тренировки в процессе подготовки к беременно...

News image

Правила поведения в фитнес-зале

Совсем не имеет значения, какие виды тренировок позволяют вам поддерживать форму: фитнесс, йога, силовые упражнения для ...

You are here:   Главная - Для мужчин - Сплит


Сплит

сплит

Сплит (split - разделение на части) - это тренировочная программа, где вы прорабатываете на отдельно взятой тренировке не все тело, а одну или несколько мышечных групп. Я бы посоветовал разделить все тело на две части - низ и верх, и прорабатывать их на чередующихся тренировках, которых по-прежнему будет три в неделю. Вы можете применить другой сплит, другое сочетание мышечных групп, возможно у вас будет четыре тренировочных дня в неделю. В общем, варьируйте, знаний для этого уже должно хватать.

Но допустим, что вы последовали моему совету и разделили все тело на верх и низ. Например, в понедельник вы качаете низ, в среду верх, в пятницу опять низ и так далее. Зачем все это нужно? Затем, что бы дать мышцам больше нагрузки, одновременно предоставив им больше времени на отдых между тренировками одной и то же мышечной группы. Тренировки по объему (количеству подходов) будут примерно такими же, как и раньше, на начальном уровне. А раз за тренировку будет проработано меньше мышц, то нагрузка на них возрастет. В каждом упражнении по прежнему по три подхода. К тому же вы теперь вольны включить в свою программу дополнительные упражнения на те группы мышц, которые по вашему отстают и нуждаются в более мощной проработке. Выглядеть это может так:

Понедельник - низ тела

Квадрицепсы - приседания со штангой (или жимы ногами, или гак-приседания...)
Бицепсы ног - сгибания ног в тренажере (или мертвые тяги с прямыми ногами)
Икры - подъемы на носки сидя или стоя в тренажере

Если в каждом упражнении по три подхода, то всего в тренировке получается 9 подходов (а раньше было 12). У вас есть запас, можете включить еще одно упражнение в три подхода (но теперь уже не базовое, а изолирующее), можете добавить эти подходы к уже включенному в программу упражнению (например, икрам, если они отстают), а можете распределить их между всеми упражнениями, получив по четыре подхода в каждом.

Среда - верх тела

Грудь - жимы лежа (или жимы на наклонной, или разведения рук лежа на горизонтальной или наклонной)
Спина - подтягивания широким хватом (или различные тяги как штанги, так и на блоках)
Плечи - жимы штанги (гантелей) с груди (или высокие тяги, или жимы штанги из-за головы)

Опять же у вас есть в запасе три подхода. Можно их дать на руки - два на бицепсы, два - на трицепсы, а можно добавить к какому-нибудь упражнению или распределить между всеми. Подходов в тренировке может оказаться и больше двенадцати. Это ничего, ведь никто не говорил, что их должно быть строго 12, примерно. Кстати, на этом этапе вы уже вольны включать в свою тренировку и большее количество подходов, поскольку уже знаете свои восстановительные возможности, понимаете, что такое перетренированность, как до нее доходят и как обнаружить ее первоначальные признаки.

Теперь вы уже можете применять интенсификационные техники, скорее всего, понадобятся и пищевые добавки, потому что поддерживать калорийность питания хотя бы в 3000 калорий только естественными продуктами очень трудно.

На этом и остановимся. Вы уже на продвинутом уровне и дальше должны сами разбираться, в каком направлении двигаться и что для этого нужно. Хотя замечу, что учиться, перенимать чужой опыт, постоянно увеличивать свой багаж знаний не надо прекращать никогда.

.




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Советы, которые помогут выглядеть такой же подтянутой, как з

Практически все знаменитости имеют персональных тренеров и диетологов, которые помогают им добиться таких совершенных, подтянутых тел. Но их пит...

News image

Фитнес и беременность

Итак, вы привыкли вести активный образ жизни, регулярно посещаете спортивный клуб… Но в один прекрасный день узнаете, что скоро станете мамой. Естес...

News image

Черный список фитнес упражнений для беременных

Фитнес программу и аэробных, и силовых для беременных придется пересмотреть. В черный список попадают скручивания, а также разнообразные наклоны - т...

News image

Занимайтесь сразу несколькими видами спорта

Некоторые женщины занимаются физическими упражнениями в течение всей жизни и все-таки считают себя новичками. Женщина может сказать: «Я неспортивна....

Для женщин:

Фитнес дома

News image

Есть отличный способ дать себе физическую нагрузку, не тратя на это по три тысячи рублей в месяц и по три часа в день....

Cовременные танцы - это спорт

News image

Танец живота, брейк данс, латина, клубный танец, хип-хоп, rnb… Какой стиль ближе вам - зависит только от вашей индивид...

Осиная талия

News image

Везёт осе! Узкая талия, широкие бёдра… и никакой головной боли о лишних жировых отложениях на животе и боках! Особенно...

Упражнения для мышц ног

News image

Упражнения для растяжки, развития, накачивания, восстановления, наращивания, увеличения мышц ног – все это может по...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Идеальная фигура

Самые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная...

News image

Монастырский чай для похудения

Каждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп...

Для мужчин:

News image

Насколько эффективен спорт по выходным?

Ваша рабочая неделя до предела заполнена делами — вы мчитесь на работу, забираете детей после школы, забегаете в супермарке...

News image

Бодибилдинг. Советы новичкам

Начинающему бодибилдеру прежде всего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепить связки, увеличить общую...