![]() Упражнения для гармоничного развития рукУпражнения для развития левой руки интересуют не только мужчин, но и представительниц слабого пола. Но именно в таком од... |
![]() Стоит ли отказываться от фитнеса беременным?Беременность является особенным и, конечно же, очень счастливым этапом в жизни каждой женщины. Однако большая часть пред... |
![]() Без воды ни кудаИнтенсивность занятий во время беременности должна быть умеренной, перенапряжение не только вредно, но и опасно. «Продолж... |
Для улучшения работы вашей сердечно-сосудистой системы нагрузка на сердце должна составлять 60-70% от максимально допустимой. Меньшая нагрузка не в состоянии напрячь систему в достаточной степени, а большая слишком утомит вас прежде, чем вы успеете ощутить хоть какую-то пользу.
Подсчитайте свой пульс в состоянии покоя в течение 15 секунд и умножьте полученную цифру на четыре. Это даст вам число ударов в минуту - от 60 до 100 в зависимости от возраста и веса. Затем вновь подсчитайте пульс, но уже выполняя энергичное аэробическое упражнение. Полученная цифра будет равна так называемому целевому числу ударов сердца в минуту , т.е. тому уровню интенсивности, которого вы хотите достичь. Закончив занятие, отдохните 3 минуты и вновь замерьте пульс. Полученная цифра должна быть примерно равна первоначальной.
Максимальное количество ударов сердца в минуту составляет 220 минус ваш возраст. Для сорокалетнего мужчины это - 180. Целевое количество ударов в минуту составит 70-85% от 180 ударов, т.е. 126153 удара. Уровень интенсивности для более тренированного человека обставляет 80% и более от максимального количества. Разумеется, тут весь фокус в том, чтобы поддерживать интенсивность не ниже желаемого уровня.
Но количество ударов сердца в минуту - лишь ориентир. Чтобы укрепить здоровье, необходимо постоянно наращивать производство энергии. Специалисты, занимающиеся изучением и разработкой физических упражнений, измеряли разницу в расходований энергии между малоподвижными людьми и индивидами, ведущими активный образ жизни. Эта цифра составила всего 300 калорий в день, т.е. тот излишек энергии, который вы должны израсходовать поначалу. Бег трусцой или ходьба по ровной местности на дистанцию в 1,6 км, езда на велосипеде на дистанцию в 3,2 км или заплыв на 360 м сжигают около 100 калорий.
Какова бы ни была активность ваших аэробических упражнений, вся соль в том, чтобы постоянно увеличивать частоту ударов вашего сердца. Хорошая техника дыхания также важна, так как обеспечивает насыщенный приток кислорода для поддержания энергии. Для эффективного укрепления сердечно-сосудистой системы вам придется упражняться 4 раза в неделю, затрачивая по меньшей мере 20 минут на занятие, но не более одного часа. Продолжительность тренировки для начинающих составляет 5-10 минут, постепенно доводите ее до получаса.
В идеальном случае аэробические и анаэробические упражнения должны выполняться практически одновременно. Казалось бы, укрепив сердечно-сосудистую систему, можно выполнять интенсивные упражнения с тяжестями. Но не пытайтесь делать это - время и усилия, необходимые для физической адаптации при аэробике и анаэробике, весьма различны. Разделяя две цели - силу и выносливость, - вы избежите ненормальных перегрузок и ущерба для здоровья.
Кроме тех чудес, которые аэробика совершает с сердечно-сосудистой системой и легочно-дыхательным аппаратом, она также прекрасно справляется с общим и локальным повышением тонуса мышц и способствует интенсивному сжиганию жира. При имеющемся богатстве выбора из всех возможных видов активности определите, какие именно лучше для вас. Все аэробические упражнения воздействуют на сердце и легкие, поэтому данный критерий не является определяющим. Вы должны задать себе два вопроса:
- Какие упражнения мне больше нравятся?
- Какие части тела мне особенно хотелось бы тонизировать, одновременно укрепляя сердечно-сосудистую систему?
Как видите, все очень просто. А теперь давайте подробнее рассмотрим некоторые доступные вам возможности.
Читайте: |
---|
![]() Программа силовых тренировок в весенний периодСкоро лето – пора маек, пляжей и оголенных тел. Летом каждый мужчина желает выглядеть максимально атлетично, чтобы вызывать восторг и восхищение ... |
![]() Рекомендации по занятиям фитнесом. для беременныхОтсутствуют данные, которые бы свидетельствовали, что беременные женщины должны ограничивать интенсивность упражнений и снижать целевую ЧСС вследств... |
![]() Причины для занятий спортомПричины занятия спортом нужны не всем, однако мотивация – сильный инструмент на пути к здоровому телу и красивым формам. Поэтому неудивительно, ч... |
Спортивная секция для ребенкаВаш ребенок подрос и теперь простых упражнений для мелкой моторики рук, упражнения для моторики пальцев рук и беготни во дворе с друзьями недоста... |
Восточный фитнес![]() Загадочные практики Древнего Востока теперь стали доступны и открыты. Йогу, тайчи и каратэ можно встретить в расписани... |
Сайкл – новый вид тренажера для фитнеса![]() Название такого вида занятий как сайкл происходит от слова «велосипед». Такие упражнения идеально подходят для любител... |
Бодибилдинг: в любви к своему телу признаюсь![]() Для начала небольшой тест. Разденьтесь, подойдите к зеркалу. Не напрягайтесь, расслабьтесь, станьте именно такой, како... |
Фитнес - центр дома![]() Тренироваться на открытом воздухе? - На улице слишком холодно, и ни одного спортзала поблизости? В таком случае оборуд... |
![]() Идеальная фигураСамые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная... |
![]() Монастырский чай для похуденияКаждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп... |
![]() Тренировка прессаХорошо развитые мышцы брюшного пресса всегда производили большое впечатление на любого, кто наблюдал позирование культури... |
![]() Бодибилдинг. Советы новичкамНачинающему бодибилдеру прежде всего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепить связки, увеличить общую... |