Давайте рассмотрим общие сведения о занятиях в тренажерном зале, а так же я расскажу некоторые правила тренировок и спортивную терминологию, чтобы вы могли понимать, что советует тренер или другие люди в зале. Итак, начнем…
Выполнение любого упражнения называется подход, а движения, которые вы повторяете много раз во время подхода, это повторения. Например, я выполнил 8 подтягиваний на перекладине, потом три минуты отдохнул и подтянулся еще 8 раз, еще через три минуты сделал третий подход и смог подтянуться только 7 раз. На спортивном языке говорится, что была задача выполнить 3 подхода по 8 повторений, а я справился только 2х8 и 1х7. При составлении тренировочных программ обычно так и пишут:
Понедельник
1. Упражнение жим штанги лежа – 3х8/ 70кг.
2. Упражнение тяга сверху на тренажере – 3х10/ 50кг.
Иногда можно встретить обратный порядок записи (кому-то так удобней):
1. Упражнение приседания со штангой – 80кг. х 8х3
Читаем так – присесть 80кг. на 8 повторений в 3 подходах… (те же яйца, только в профиль
Если вы планируете заниматься фитнес тренировками или тренировками на сжигание жиров, нет необходимости в очень больших отягощениях. Работа на кардиотренажерах будет правильным началом вашей тренировки и хорошим разогревом, или сделайте комплекс разминочных упражнений – различные вращения руками и ногами, наклоны в разные стороны. Вы должны почувствовать, как тело согревается, затем выполните легкие упражнения на гибкость и приступайте к тренажерам.
В случае если вы хотите развивать силу и мышечную массу, придется поднимать тяжелые штанги и для вас есть одно важное напоминание: будете игнорировать разминку – закончите свои занятия очень скоро и возможно навсегда (доказано временем и всеми профессиональными спортсменами).
Сначала следует выполнить общую разминочную гимнастику, затем несколько упражнений на гибкость и несколько упражнений с легкими весами. Затем идет специальная разминка для тех мышц, которые сейчас будете нагружать.
Вот пример моей разминки, когда я тренирую плечи и в первом рабочем подходе планирую жать стоя вверх 80кг.:
1.Комплекс общих гимнастических упражнений – 5 минут;
2.Несколько упражнений на гибкость 3-5 минут;
3.Жим вверх пустым грифом 20кг. – 20 раз;
4.Тяга сверху широким хватом легкий вес – 20 раз;
5.Снова жим пустым грифом – 10 раз;
6.Тяга сверху, легкий вес – 10 раз;
7.Приседания с пустым грифом – 10 раз;
8.Махи с гантелями по 3 кг – 20 раз;
9.Разминочный жим вверх 40кгх8раз, 50кгх5раз, 60кгх3раза, 70кгх2.
Тренироваться необходимо, составив план тренировок, это позволит заниматься спортом более эффективно и рационально. Прежде всего, нужно обозначить цель и под конкретную задачу подбирать тип нагрузок. Тренировочная программа обычно составляется на срок от 4 до 8 недель (сложные программы бывают длиннее), а потом необходимо корректировать и вносить изменения. При составлении программы планируется, какие мышцы, в какой день вы собираетесь прорабатывать, а так же учитывается:
- количество тренировок в неделю;
- количество упражнений за одну тренировку;
- количество подходов в каждом упражнении;
- количество повторений в каждом подходе (какую брать нагрузку);
Все эти параметры будут зависеть от конкретной цели тренировок, например, работая на сжигание жиров, можно прорабатывать одну и ту же мышцу три раза в неделю, а вот тренироваться так для увеличения массы мышц нельзя. Существует несколько основных целей: первая – это усиленное сжигание жиров, вторая – это фитнес тренировки для здоровья и третья – занятия силовым спортом для увеличения объема мышц и силы.
Первые две задачи очень похожи, это практически одинаковые тренировки, а вот силовой спорт требует уже совсем других правил игры. Построение и правила тренировок с разными целями читайте в соответствующих статьях в этом блоге.
В этой статье я кратко расскажу, как зависит результат тренировок от количества применяемых повторений. Чем меньше вы делаете повторений, тем естественно больше берете вес, чем больше повторений, тем вес меньше. Например, тренируя силу я буду поднимать штангу в 100кг. – 3х4 (три подхода по 4 повторения), работая же на рельеф мышц, нужно поднимать штангу по 12 или 15 раз, а значит вес придется взять меньше.
Итак, вот диапазоны повторений и их воздействие:
1-4 ПОВТОРЕНИЯ – силовая тренировка на почти максимальных весах. Выполняя упражнение с очень тяжелыми весами и с низким количеством повторений, вы тренируете нервную систему и связки. Мышцы учатся проявлять максимальную силу в короткий промежуток времени. Работа на 1-4 повторения вызывает рост максимальной силы, но объемы мышц увеличиваются мало. Рост силы происходит за счет тренировки нервной системы и улучшения некоторых качеств мышцы, грубо говоря вы из того же движка учитесь выжимать больше. Это очень интересная, развивающая, но достаточно опасная тренировка, так как вы постоянно идете на грани возможностей. Необходимо очень хорошо разминаться и выполнять несколько подводящих подходов с более легким весом. Не рекомендуется в течение долгого времени или на каждой тренировке выполнять такую нагрузку на максимальных весах, т.к. высока вероятность травмы и перегрузки нервной системы.
Внимание! Если вы новичок и только приступаете к занятиям силовым спортом, то первые полгода не используйте 1-4 повторения, или не ставьте при этом максимальные веса. Связкам и костям требуется гораздо больше времени, чем мышцам, чтобы адаптироваться к нагрузкам.
5-12 ПОВТОРЕНИЙ – работа на массу мышц и силу. Это достаточно широкий диапазон. Дело в том, что у всех людей мышцы немного различаются. В этом диапазоне повторений вы будете развивать объем мышц, силовую выносливость и силу. У одних мышцы будут расти лучше при 8-12 повторениях, у других при 5-8, средний диапазон от которого растут практически все это 6-8 повторений в базовых упражнениях и 8-10 в остальных. Но методика тренировок в течение года должна предусматривать работу в диапазоне 1-12 повторений, тогда эффект будет намного выше. Помните, что мышцы будут расти только при правильном питании!
10-15 ПОВТОРЕНИЙ – это подходящий вариант для общего развития мышц. В зависимости от питания и веса отягощений, в этом диапазоне вы можете развить рельеф мышц, поднять выносливость, немного увеличить мышечную массу и силу. Этот диапазон повторений можно использовать для новичков в первый месяц или два, чтобы мышцы «вработались» и чтобы научиться основным упражнениям. Такая нагрузка используется и опытными атлетами с целью поработать над рельефом мышц, или для разработки мышц после травм, а так же для отдыха от тяжелой работы после соревнований.
15-30 ПОВТОРЕНИЙ – фитнес тренировка, сжигание жиров. При таком количестве повторений используется средняя или легкая нагрузка и небольшой отдых между подходами 30-90 секунд. Такая тренировка развивает выносливость, работает на активное сжигание жиров, мышцы становятся подтянутыми, а так же тренируется сердечная мышца и улучшается кровообращение. Это тренировки специально для здоровья.
Но не забывайте, что определенный диапазон повторений и соответственно определенная степень нагрузки, только задает правильное направление организму для развития желаемых качеств. Если вы тренируетесь в диапазоне 1-12 повторений для развития мышечной массы, но едите плохо, то вы будете развивать рельеф, сжигать жиры и терять массу мышц и силу. В конце концов, получите травму из-за несоответствия результатов, цели и выбранного метода. А если вы тренируетесь для сжигания жиров в диапазоне 15-30 повторений и при этом едите по полведра четыре раза в день… маловероятно, что вес снизится, хотя польза спортивных упражнений для здоровья все равно будет огромная.
Вот какая правильная поддержка необходима для каждого вида нагрузок:
1-4 повторения с около максимальными отягощениями
Много фруктов, много мяса и рыбы, мед, орехи. Витаминные комплексы. Хороший сон, прогулки или легкие небольшие пробежки на свежем воздухе, рекомендуется спортивный массаж.
5-12 повторений с тяжелыми нагрузками (для роста мышечной массы)
Много углеводов, много белков, высококалорийный рацион, витаминно-минеральные комплексы. Много пассивного отдыха, упражнения на гибкость и растяжку мышц.
10-15 повторений со средней нагрузкой
Овощи и фрукты, белковая еда, орехи, сухофрукты, зеленый чай. Прогулки или пробежки на свежем воздухе, упражнения на гибкость.
15-30 повторений с небольшой или средней нагрузкой
Исключить животные жиры, уменьшить количество углеводов. Рекомендована постная белковая еда, овощи, зелень, фрукты и ягоды (кроме бананов и винограда), зеленый чай. Активные прогулки или пробежки на свежем воздухе, водные процедуры для стимуляции обмена веществ.
