News image

Фитнес в домашних условиях

Ни для кого не секрет, что занятия спортом очень полезны для человека. С одной стороны они способствуют укреплению здоро...

News image

Йога для беременных: 5 горячих фактов

Дело сделано — теперь ты беременна! Более значимого периода в твоей жизни не будет, потому к своей беременности ты должна о...

News image

Советы для беременных и недавно родивших

Полезно для двоих. Тренировки и беременность не исключают друг друга. Дозированная активность полезна для матери и ребенка....

You are here:   Главная - Фитнес-советы - Краткое пособие фитнесу во время беременности


Краткое пособие фитнесу во время беременности

краткое пособие фитнесу во время беременности




Почему важно заниматься спортом во время беременности? Какая нагрузка рекомендована, а какой нужно избегать? Что нужно кушать и в каком количестве?

Во время беременности в теле происходят различные изменения. Занятиям спортом и правильному питанию должно быть отведено важнейшее место в поддержании здоровья будущей матери и её ребенка. Но не всегда женщина самостоятельно способна определить, что в данный период необходимо, на что следует обратить особое внимание и чего надо избегать. Попробуем разобраться вместе.

Что происходит с организмом во время беременности?
Беременность требует от женщины наибольших физических сил. В этот период организму приходится иметь дело с активизацией обмена веществ (метаболизма) и с повышением потребности в питательных веществах. К счастью, у организма есть несколько механизмов, которые помогают экономить энергию в пользу развивающегося плода. Один из механизмов - это изменение аппетита и вкусовых приоритетов. Как правило, женщина ест больше и выбирает определенную пищу. Второй механизм - это повышение уровня всасываемости продуктов в стенки кишечника.
Дополнительные механизмы - это снижение скорости накопления жиров и снижение физических нагрузок. Физиологический механизм женщины подает сигналы снизить нагрузку. Если не прислушаться к нему, то интенсивные нагрузки могут нанести вред здоровью матери и развивающемуся плоду.

Для чего важно изменить привычки питания во время беременности?
Самый распространенный вопрос среди беременных женщин касается количества калорий, съедаемых в день. Ответ варьируется в зависимости от срока беременности. С 1-й по 15-ю неделю нет нужды менять дневной калораж. С 15-й по 28-ю неделю рекомендовано потреблять 25-30 калорий на каждый 1 кг собственного веса. С 29-й по 42-ю неделю рекомендовано потреблять 30-35 калорий на 1 кг собственного веса. Данные рекомендации отлично подходят женщинам, которые выполняют умеренную физическую нагрузку по крайней мере 3 раза в неделю по 30 минут. Но если тренировке уделяется больше внимания, то необходимо добавить недостающие калории.

Почему важно заниматься спортом во время беременности?
У занятий спортом во время беременности несколько положительных моментов. Например, контроль за весом, снижение риска возникновения повышенного артериального давления, контроль за уровнем сахара в крови и снижение риска возникновения диабета, сохранение силы в мышцах и связках, улучшение общего самочувствия. Некоторые исследования показывают, что занятия спортом во время беременности укорачивают время схваток, снижают риск проведения кесарева сечения и сокращают срок послеродовой реабилитации. Вместе с этим очень важно, чтобы женщина не относилась к занятиям спортом как к средству для снижения веса, так как на данном этапе её жизни это не является приоритетной задачей.

Какая нагрузка подходит?
Современная медицина рекомендует продолжить занятия фитнесом, как и до наступления беременности, но в соответствии со сроками исключать определенные упражнения. Женщины, не имеющие определенных медицинских проблем, могут заниматься с умеренной интенсивностью 30 минут в день 3-4 раза в неделю. Можно делать пешие прогулки в умеренном темпе, участвовать в классе йоги или пилатеса. Женщины, имеющие опыт в занятиях в тренажерном зале, могут продолжить заниматься, снизив нагрузку в соответствии с изменениями в организме.

Можно ли впервые начать заниматься именно во время беременности?
Умеренная и регулярная нагрузка пойдёт только на пользу. Важно не начинать с интенсивной нагрузки, а действовать плавно.

Какой нагрузки следует избегать?
Полностью следует исключить спортивные занятия, на которых происходит полный контакт – кикбоксинг и различные виды борьбы. Так же необходимо отказаться от экстремальных видов спорта – скалолазания, дайвинга и т.п. После первого триместра важно избегать нагрузки, которая происходит в положении лежа на спине или животе.

Можно ли проводить силовые тренировки?
Да. Это способствует поддержанию хорошего тонуса мышцы. Можно выполнять по одному подходу каждого упражнения 2-3 раза в неделю. Между тренировками всегда должен быть отдых в минимум 24 часа.
Использование веса во время тренировок укрепит суставы и связки, что поможет уберечь их от травм. Но необходимо избегать использования больших весов. К примеру, гантели весом 1-3 кг вполне подойдут для упражнений на мышцы рук.

Почему важно скорректировать питание в соответствии с занятиями фитнесом?
Питание и физическая нагрузка должны быть скорректированы в соответствии с метаболическими процессами во время беременности. Ведь в этот период увеличивается приток крови, усиливаются сердечная функция и функции дыхания, активизируется обмен веществ, происходят изменения в метаболизме углеводов и расслабляется костно-мышечный аппарат.

Почему важно употреблять витамины и минералы?
Беременная женщина, занимающаяся фитнесом, должна следить за достаточным употреблением витаминов и минералов. Например, кальций необходим для предотвращения появления судорог. Железо позволит держать уровень гемоглобина в норме, что в свою очередь обеспечит доставку кислорода к мышцам. Рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые витаминами и минералами. Приём пищевых добавок возможен исключительно по рекомендации специалиста - клинического диетолога или врача-гинеколога, ведущего беременность.

Что есть перед занятиями?
Любая женщина перед занятиями спортом должна употребить достаточное количество углеводов (цельнозерновой хлеб, гречку, рис, овсянку и т.п.) за 2-2,5 часа до начала занятий. Непосредственно перед занятием нужно съесть ещё одну небольшую порцию углеводов – фрукт, кусочек цельнозернового хлеба, энергетический батончик и т.п. Точно так же следует поступить сразу после занятий. Если во время занятий чувствуется снижение уровня глюкозы в крови, можно использовать сладкие напитки. Это быстро поднимет уровень глюкозы.

Приём жидкости во время тренировки
Температура в полости матки на один градус выше температуры тела матери. Во время физической нагрузки температура тела поднимается. В связи с этим необходимо строго следить за тем, чтобы температура не была сильно превышена (максимально допустимая - 38º). Вода способствует охлаждению и препятствует возникновению потери жидкости в организме. Общая рекомендация по употреблению жидкости: 1-2 стакана воды незадолго до начала занятий и 2-3 стакана воды на каждый час занятий. После занятий также рекомендуется восполнить потерю жидкости, так как тело всё ещё выделяет тепло и пот.

Сколько калорий следует добавить в день тренировки?
Несмотря на то, что на более поздних сроках беременности интенсивность занятий падает, количество сжигаемых во время тренировки калорий возрастает за счет массы тела и изменений в обмене веществ. Исследования показывают, что пешая прогулка в умеренном темпе во время беременности сжигает на 20% больше калорий, чем та же прогулка до беременности. А прогулка по лестнице вверх на 22-25% больше. Из этого следует, что даже если интенсивность занятий не повышается, всё равно необходимо достаточно компенсировать потерю калорий. Примерные расчеты говорят о дополнительных 350-400 калориях в тренировочный день на каждый час тренировки во время беременности. Более точные расчеты делает специалист в соответствии с нагрузкой, весом женщины, длительностью занятий и физической подготовкой.




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Беременность и фитнес

Совместимы ли эти понятия? Можно ли заниматься фитнесом во время беременности? Угрожают ли такие занятия матери и ребенку? Это самые распространенны...

News image

Профилактика травматизма при занятиях спортом

Профилактика травматизма при занятиях спортом – очень важный вопрос, так как все, кто активно занимается спортом, так или иначе подвержены высоко...

News image

Фитнес: Советы для девушек

Эта статья или даже рассказ предназначена в первую очередь для наших самых красивых девушек, которые хотят стать ещё и ещё красивее. Написать статью...

News image

Упражнения для силы рук

Упражнения для развития, увеличения силы рук, как правило, интересуют молодых людей, а не женщин. Хотя в последнее время появилась тенденция, кот...

Для женщин:

Упражнения для рук и пальцев

News image

Упражнения для правой руки для игры на гитаре, а также на развитие моторики пальцев полезны не только музыкантам. С...

Новый взгляд на аэробику

News image

Вам надоело делать одни и те же упражнения изо дня в день? Мы расскажем вам о последних веяниях в мире фитнеса и здоро...

Стриптиз – танец страсти и чувственности

News image

В глазах темно, мышцы ломит, но нас не сломить - ради фигуры мы готовы на все! Хотя так надоело лежать на коврике в аэ...

Упражнения после перелома ноги

News image

Комплекс упражнений после перелома ноги – очень важное мероприятие, которое следует проводить ежедневно или через д...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Идеальная фигура

Самые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная...

News image

Монастырский чай для похудения

Каждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп...

Для мужчин:

News image

Возраст и частота тренировок

Как часто нужно тренироваться? По этому вопросу сейчас много спорят. В 60-х годах я тренировался по шесть дней в неделю и р...

News image

Фигура мужчины. Упражнения для коррекции фигуры

Заметим, что для молодых мужчин основная часть упражнений, как правило, должна быть направлена на формирование и совершенст...