Еще не так давно врачи рекомендовали будущим мамам поменьше двигаться. Сегодня такие рекомендации устарели и считаются необоснованными.
Беременность, если она развивается нормально, вовсе не повод отказываться от физической нагрузки. Наоборот, будущим мамам она идет только на пользу. Ведь выполнение во время беременности безопасных упражнений не оказывает абсолютно никакого негативного влияния на рост и развитие плода, а так же упражнения не изменяют физиологического течения беременности и родов. Регулярные и правильно подобранные занятия фитнесом способствуют гармоничному протеканию беременности, повышают физические возможности женского организма, улучшают деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, положительно влияют на обмен веществ, в результате чего мать и ее будущий малыш обеспечиваются достаточным количеством кислорода.
Физические упражнения также положительно сказываются на послеродовом периоде. Всем хорошо известно, как материнство может отразиться на фигуре. Лишний вес, потерявшие тонус мышцы живота, растянутые мышцы груди, слабая спина, ноющая поясница, варикозное расширение вен, - с помощью фитнеса всех этих неприятностей можно избежать или, по крайней мере, свести к минимуму. Врачи не устают повторять: то, насколько быстро вам удастся после родов придти в прежнюю форму, зависит от того, как вы провели 9 месяцев ожидания ребенка - лежа на диване или в более-менее активном режиме. Более того, сам процесс родов у спортивных мам проходит легче, чем у ленивых, - во-первых, потому, что натренированные сердце, легкие и соответствующие мышцы в этот ответственный момент помогают и женщине, и ребенку. А во-вторых, в ответ на физическую нагрузку в организме накапливается гормон эндорфин, который впоследствии действует как своеобразное обезболивающее.
Перед тем, как начать заниматься, будущая мама обязательно должна проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать о возможных противопоказаниях к физическим нагрузкам и определить свой физический уровень. Самое главное при составлении тренировочной программы - это связь между упражнениями и сроком беременности, анализ состояния здоровья и процессов в каждом триместре, реакция организма на нагрузку.
Наиболее безопасный период для занятий спортом - второй триместр; в первом и третьем надо вести себя более осторожно. Многие женщины думают, что особо активно следует заниматься в первые недели беременности. А на самом деле все наоборот. В первые недели беременности, пока вместо плаценты еще функционируют ворсинки хориона, плодное яйцо можно сравнить с зернышком, которое только недавно бросили в землю. Побег пустил корешки, но он маленький, шаткий и при грубом обращении может погибнуть. Так и человеческий зародыш - на первых порах он требует очень бережного обращения. В первые месяцы в большей степени, чем в последующие, существует угроза прерывания беременности, что может быть следствием чрезмерной физической нагрузки: очень часто на ранних сроках женщина ведет излишне активный образ жизни, носит тяжелые сумки и т.д. Конечно, это далеко не единственная, но в то же время немаловажная причина выкидышей.
Итак, тренироваться можно и нужно, если соблюдать несколько важных правил. Во-первых, интенсивность занятий должна быть умеренной. Имейте в виду: во время беременности у вас пульс учащен и без физической нагрузки. Во время занятий вы усиленно дышите и потеете, поэтому можете не ощущать перегрева, но на самом деле плод сильно перегревается - а допускать этого никак нельзя. На физическую нагрузку плод реагирует учащением пульса на 10-30 ударов в минуту. Кроме того, интенсивная работа мышц требует повышенного притока к ним крови - а это означает, что поступающего с кровью кислорода может не хватить внутренним органам. Напряженные и интенсивные тренировки могут иметь печальные и далеко идущие последствия - например, снижение массы плода, преждевременные роды и даже выкидыш. Общие правила здесь таковы - повышать частоту пульса разрешается не дольше, чем на полчаса, и не больше, чем на 125 ударов в минуту. И не забывайте о полноценном отдыхе между сетами (а то и повторами). Если у вас появилась отдышка, слабость или головокружение, сбои дыхания, тянущие боли внизу живота или любые другие необычные симптомы - занятие нужно немедленно прекратить и обратиться к врачу!
Во-вторых, с особой серьезностью следует подходить к выбору типа физической нагрузки. Беременным женщинам, каким бы видом спорта они ни занимались, запрещены резкие движения, а также сильная растяжка. В йоге противопоказаны асаны в перевернутой позе, когда ноги оказываются выше головы. В плавании запрещены резкие движения и махи (кроль), а также сильный изгиб спины. Наконец, полностью исключаются трамвоопасные движения - прыжки, махи, глубокие приседания. По этой причине придется отказаться от тенниса, верховой езды, сквоша, велосипеда, роликов, коньков, волейбола, прыжков в воду и подводного плавания.
В-третьих, большую роль играет регулярность тренировок. Тренировки от случая к случаю - это каждый раз стресс для организма. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю и строго придерживаться установленного графика.
В-четвертых, во время тренировок важно поддерживать водный баланс. Женщина активно дышит, потеет, кроме того, продукты распада, образующиеся во время занятия, необходимо выводить. Поэтому через каждые 15 минут рекомендуется выпивать по 50 мл воды или другой жидкости. Достаточное количество жидкости в организме важно всем женщинам, не только беременным. В-пятых, тренировки повышают температуру тела, а это может угрожать здоровью эмбриона. Температура тела во время занятий не должна превышать 38 градусов. Поэтому следует избегать тренировок в слишком теплых или влажных помещениях, а также чересчур тепло одеваться.
Как наиболее эффективно спланировать свои занятия в период беременности?
Наиболее гармонизирующее действие на организм оказывает сочетание силовых упражнений, акцент в которых делается на укрепление мышц, и аэробики, основной эффект которой связан с тренировкой сердечно-сосудистой системы.
Однако программу и аэробных и силовых упражнений придется пересмотреть. В черный список из силового тренинга попадают скручивания, а также разнообразные наклоны - то, что может привести матку в состояние гипертонуса и спровоцировать выкидыш. Начиная со 2 триместра, надо будет отказаться от упражнений, которые выполняются лежа на спине - в таком положении возникает риск кислородной недостаточности у плода, а также может ухудшиться кровоснабжение мозга матери. От вертикального положения тоже лучше отказаться, заменив его стойкой на коленях с упором на руки.
Во время беременности слабеют суставы. В организме увеличивается секреция гормона под названием релаксин, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться: это необходимо для нормальных родов. Проблема лишь в том, что релаксин действует на любую связочную ткань, в том числе локтей, коленей, плеч и так далее. Поэтому даже ваш привычный вес может оказаться для ослабленных суставов рискованным. Так что тренировочные веса вам нужно, безусловно, понизить. А из упражнений выбрать такие, которые не вызывают перегрузки суставов, в частности, выполняются сидя, с опорой спины.
Чтобы избежать травм, нельзя злоупотреблять комплексными упражнениями, такими, как приседания или становая тяга. Особенно на второй трети беременности, когда уровень релаксина наиболее высок. Это не значит, что нужно вообще отказаться от таких упражнений, просто следует существенно уменьшить вес. А если комплексные упражнения все-таки вызывают у вас дискомфорт и боли в суставах, забудьте о них и переключитесь на упражнения в тренажерах или с гантелями.
Во время беременности вашей основной целью будет сохранение результата, достигнутого раньше. Для этого лучше всего подходит следующая схема: две-три серии по 10 повторений с весом не больше 60 процентов от вашего разового максимума.
Если же раньше вы вообще никогда не занимались силовыми упражнениями, не следует начинать тренировки во время беременности. Выполняйте лучше несложный аэробный тренинг.
Во время аэробных нагрузок надо особенно тщательно следить за частотой сердцебиения. Для постоянного контроля над пульсом лучше всего использовать пульсометры или датчики на тренажерах - с их помощью вы сможете подкорректировать темп нагрузки, если заметите, что пульс превышает допустимую норму. Кроме того, рекомендуется ограничить продолжительность занятий пятнадцатью минутами. Сюда же входят разминка и заминка.
Выбирайте безопасные формы аэробной нагрузки. Например, умеренные аэробные нагрузки вроде ходьбы. Польза очевидна - укрепляется сердечно-сосудистая система, развивается гибкость и выносливость. Все это вам очень пригодится - активно работающее сердце увеличивает подачу кислорода и к мышцам, и к плоду; улучшается циркуляция крови, а значит - можно распрощаться с отеками и страхами по поводу варикозного расширения вен.
Вид спорта номер один во время беременности - плавание. Упражнения в воде не дают нагрузку на позвоночник, но в то же время эффективно укрепляют мышцы спины и груди (во время беременности центр тяжести меняется, поэтому для того, чтобы удерживать вес плода, сильная спинная мускулатура просто необходима). Вода укрепляет и массирует ткани, улучшает кровоснабжение, поэтому риск появления растяжек удается свести к минимуму. Также в воде сложно перегреться.
Запрещены степ и танцевальная аэробика, так как вы можете потерять равновесие и упасть. В период беременности под запрет также попадает высокоударная аэробика с прыжками, подскоками, со сложной хореографией и высокоинтенсивный степ, но практикуются простейший уровень степ-аэробики и специализированная низкоинтенсивная аэробика (аэробика, из которой исключаются прыжки, высокоамплитудные движения).
Связки, как и суставы, по мере развития беременности и приближения родов также изменяются. Связки становятся более эластичными, поэтому в этот период нельзя сильно растягиваться, легко допустить травму. Один из критериев безопасности выполнения упражнений, связанных с растяжкой, - болевые ощущения. Как только появляется боль, упражнение следует прекратить. Ни в коем случае нельзя в момент растяжки делать скручивания тела и сгибания.
Продолжительность тренировки беременной женщины в клубе - от 30 минут до часа. При этом 30 минут обычно уделяется тренировке сердца и легких, остальное время отводится либо на силовую часть, либо на растяжку.
При неосложненной беременности, при неизмененных анализах крови и мочи, нормальном тонусе матки некоторые элементы фитнеса (например, упражнения в бассейне) можно продолжать практически до родов. Хотя обычно занятия рекомендуют прекратить в конце 8-го месяца.
Во многих фитнес-клубах уже появляются специальные группы для будущих мам. Там строго следят за пульсом и общим состоянием, обучают правильной технике дыхания и развития гибкости, учат расслабляться. Из всех вариантов тренировок выбираются наиболее щадящие упражнения и спокойный ритм. Особое внимание уделяется мышцам, которые будут задействованы непосредственно в родах. Помимо этого, записавшись в группу для беременных, вы будете окружены себе подобными и сможете обмениваться полезной информацией. Так вы просто не позволите себе уклониться от здорового образа жизни.
Врачи утверждают, что те мамы, которые беременность провели на диване, чаще сталкиваются с необходимостью кесарева сечения, нежели активные. Ну а то, что грамотно подобранные физические нагрузки помогают сохранить фигуру во время беременности, вы уже знаете
