![]() Повышенное давление и занятия спортомМногие люди, страдающие гипертонией, избегают физической активности, считают, что занятия спортом при повышенном давлени... |
![]() Фитнес: советы для начинающихПервый вопрос, с которым сталкиваются новички в фитнесе - с чего начать. Прежде чем покупать абонемент, определи цель, с ... |
![]() Программа для занятия спортомАбсолютна любая женщина, грезит о стройной фигуре. Занятия в тренажерном зале, походы на аэробику не помогут добиться су... |
Итак, если вы решили, несмотря ни на что, все-таки посещать тренажерный зал, то совсем не лишним вам будет узнать о принципах, рекомендациях проведения тренировок. Но прежде всего необходимо сказать о том, что тренировки с отягощениями подходят лишь хорошо физически подготовленным людям и если вы не имеете специальной подготовки, то для начала вам придется заняться каким-либо другим видам спорта. Кроме того существуют противопоказания для занятий силовыми тренировками. При таких заболеваниях, как остеохондроз, сколиоз, хронические заболевания щитовидной железы, гинекологические заболевания и варикозное расширение вен нагрузка ограничивается. При гипертонической же болезни, аритмии, астме, постинфарктном состоянии, а также во время менструации и беременности заниматься силовым фитнесом вообще запрещено. Умеренные и специально разработанные силовые упражнения подходят и детям, и пожилым людям.
Силовая тренировка – это целая система, которая состоит из нескольких главных элементов, каждый из которых так или иначе влияет на результат тренировок. К таким элементам относят:
1) способ исполнения упражнений.
В свою очередь существуют следующие четыре техники выполнения упражнений:
- очень медленное выполнение упражнений В данном случае упражнение выполняется как быв замедленном повторе, мышцы при этом находится в напряжении более длительное время. Но такую технику следует применять только при работе с легкими весами. Так как в противном случае может произойти судорога мышц.
- постепенное снижение веса В этой технике несколько подходов выполняются без перерыва, но при этом постепенно снижается рабочий вес. Это приводит к быстрой утомляемости, хотя предполагается, что усталые мышцы накачиваются быстрее и качественнее.
- составные подходы. В этой технике используются комбинации движений, которые в сумме составляют подход, при этом рекомендуется использовать легкие веса для всесторонней проработки каждого мускула.
- различные формы суперсерий
2) вес отягощения
Если вы ставите перед собой цель похудеть, то выбирайте вес до 1 кг и каждое упражнение выполняйте не меньше 20 раз. Если же оформить рельеф, то вес необходимо увеличить до 3 кг, а количество повторов наоборот уменьшить – до 10 раз.
3) количество подходов и повторений в каждом подходе, время отдыха между подходами;
Массу дает много повторный тренинг (8-12 повторов в сете), силу - мало повторный (2-5 раза). Меньшее количество повторений означает более качественное и близкое к максимуму возможностей выполнение упражнения. В среднем рекомендуется выполнять от 5 до 20 повторений в подходе. Количество подходов зависит от того, как быстро вы утомляетесь. Экономьте силы для качественного выполнения упражнения и не гонитесь за цифрами Избегайте преждевременной усталости. И помните, что главное условие роста силы и массы мышц – это постепенное (!) увеличение нагрузки.
4) частота тренировок и количество тренировок.
Оптимальный вариант занятий - 40-45 минут 2 раза в неделю. После силовой тренировки организму требуется 2 дня на восстановление. Если тренироваться регулярно и настойчиво, первые результаты будут заметны уже через два месяца. Длительные перерывы в тренировках (более двух недель) приводят к тому, что организму опять придется привыкать к нагрузкам. Занимаясь чересчур часто и интенсивно, вы добьетесь только травм и растяжений. К тому же доказано, что тренировки частотой более 3 раз в неделю приводят к снижению иммунитета.
«А что же такое суперсерия?» - спросите вы. Вообще в силовом фитнесе и не только принята следующая терминология:
а) двигательное действие (ДД) - целенаправленное управление звеньями тела, с помощью мышц;
б) упражнение или серия - последовательное выполнение нескольких однотипных двигательных действий;
в) суперсерия - последовательность однотипных упражнений или серий с интервалами отдыха до 1 минуты;
г) сет - последовательное выполнение разнообразных упражнений (серий, суперсерий) с интервалами отдыха до 3 минут;
д) суперсет - последовательное выполнение разнообразных упражнений без интервала отдыха, в которых принимают участие одни и те же мышцы, но в зависимости от вида но не стоит забывать и о следующем. Программа должна быть простой и понятной. Частая смена программ приведет к тому, что вы все попробуете, но нигде ничего не добьетесь. Базовые упражнения должны преобладать на начальных этапах, перед тем как появится какой-либо конкретный результат. Они прорабатывают как большие мышцы, так и множество небольших, вспомогательных. Они позволяют вам поднимать более тяжелые веса, чем при выполнении специфических упражнений для отдельных мышц.
Хотелось бы напомнить о том, что есть такие люди, как инструкторы. Отвечать на все интересующие вас вопросы, предоставлять интересующая вас информацию о силовом тренинге, подбирать подходящую именно вам с учетом особенностей вашего организма и ваших пожеланий методику выполнения упражнений и всё тому подобное – это их РАБОТА! А что же мы получим в итоге наших усилий?
1) Как известно, человек с возрастом теряет мышечную массу (от 2 до 3 кг каждые 10лет). А что мы можем без мышц? Только силовые упражнения поддерживают и наращивают потерянную мышечную массу и силу.
2) Уменьшение массы жировой ткани, что, согласитесь, не может не радовать.
3) Увеличение минерализации костей. И это чистая правда!
4) Общее улучшение здоровья, например, улучшение обмена веществ, снижение артериального давления, уменьшение болей в пояснице и суставах и т.п.
А сколько положительных эмоций вы получите, любуясь своим красивым подтянутым телом, сколько различного рода возможностей перед вами откроется!
Читайте: |
---|
![]() Йога для беременныхМожно ли научить чему-либо человека, не проверив и не испытав это прежде всего на себе? Мы считаем, что нельзя. Именно поэтому все учителя в нашей ш... |
![]() Спорт и беременностьЯвляется ли спорт для вас опасностью или благом? Конечно, благом, но при двух условиях: нельзя заниматься слишком активными видами спорта и необходи... |
![]() Программа для занятия спортомАбсолютна любая женщина, грезит о стройной фигуре. Занятия в тренажерном зале, походы на аэробику не помогут добиться существенного результата, е... |
Упражнения для рукКрасивые и сильные руки – удел мужчин? Как бы ни так. Конечно, сильному полу приходится носить своих любимых дам на руках, помогать им с тяжелыми ... |
Так что же дают женщине регулярные физические нагрузки?![]() 1. Регулярные занятия в спортзале способствуют потере лишних килограммов. Если выполнять силовые упражнения, то посте... |
Фитнес дома![]() Есть отличный способ дать себе физическую нагрузку, не тратя на это по три тысячи рублей в месяц и по три часа в день.... |
Сжигаем калории: прыжки на скакалке, упражнения для ног и жи![]() Скакалка – почти единственный тренажер в мире, доступный абсолютно всем в любую минуту. Прыжки на скакалке по эффек... |
Как начать тренироваться![]() Неважно, где вы решили начать совершенствование собственного тела — дома или в фитнес-клубе, общий подход к процессу о... |
![]() Идеальная фигураСамые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная... |
![]() Монастырский чай для похуденияКаждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп... |
![]() Тренировка прессаХорошо развитые мышцы брюшного пресса всегда производили большое впечатление на любого, кто наблюдал позирование культури... |
![]() Тяжкий труд силовых тренировокСуществуют определенные принципы силовых тренировок. Важно, чтобы интенсивность занятий соответствовала максимальным способ... |